PLANTER & SEX
I forskningen ses en tydelig sammenhæng mellem planterig mad og sunde blodkar.1 Sunde blodkar er en hjørnesten i et sundt sexliv, da det er afgørende, at blodet kan løbe frit og ubesværet til kønsorganerne.
Planterige fødevarer – grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, kerner og frugter – er rige på adskillige stoffer, der gavner vores krop. Videnskabelige studier har vist, at en planterig kost kan få åreforkalkninger til at svinde ind.2 En planterig kost er forbundet med en lavere dødelighed og mindre risiko for hjertekarsygdomme. Desuden viser studier fra en række forskellige lande, lige fra USA og Grækenland til Kina, at plantebaserede kostmønstre er forbundet med en lavere forekomst af rejsningsproblemer.3 4 5
VEJEN TIL SUNDE KAR
Omkring 150.000 danske mænd oplever rejsningsproblemer.6 Hele 80 % menes at have fysiske årsager.7 Rejsningsproblemer kan skyldes, at blodkarrene til penis er forkalkede, og blodet dermed ikke kan løbe frit.
Da blodkarrene i penis er mindre end dem i hjertet, kan gentagne rejsningsproblemer ses som et varsel om en forestående blodprop.8 Det kan også være et tidligt tegn på diabetes.9
Kampagnen her har fokus på det mandlige køn, fordi der desværre mangler videnskabelige studier på området, når det kommer til kvinder. Men logisk set burde planternes bidrag til øget blodtilførsel til kønsorganet også gælde kvinder. Vi håber under alle omstændigheder, at alle kan have glæde af at læse med her på hjemmesiden, uanset køn.
OPSKRIFTER
Disse opskrifter er spækket med alt det gode fra planteriget
Tarteletter
Fyldt med god smag og kostfibre.
Butternutsuppe
Smagfuld og mættende suppe fyldt med antioxidanter.
Bagt blomkål
Kål, som du ikke har fået det før!
Smørrebrød
Smørrebrød, men på den der planterige måde.
Pasta med grøntsager
Overraskende planterig aftensmad klar på kun 20 min.
Linsegryde
En sikker vinder, der varmer, mætter og smager fantastisk.
Læs mere
Læs med herunder og bliv klogere på nogle af de faktorer, der påvirker vores seksuelle sundhed
Mættet fedt
Mættet fedt findes hovedsageligt i fede animalske fødevarer såsom mejeriprodukter (smør, fløde, creme fraiche, ost m.m.), svinekød og oksekød, men også i vegetabilsk fedt såsom kokos- og palmeolie.10 For meget mættet fedt i kosten kan øge ens LDL-kolesterol og dermed fremme åreforkalkning. De officielle anbefalinger lyder på maksimalt 10 E% fra mættet fedt (dvs. 10 % af det samlede kalorieindtag – eller maks. 22 g mættet fedt pr. dag, hvis man indtager 2000 kalorier)11, men i Danmark ligger indtaget på ca. 15 E%, så vi spiser altså alt for meget.12 Jo mere planterigt man spiser – dvs. jo større en del af ens kost, der er udgjort af hele, uforarbejdede vegetabilske fødevarer – des lavere vil ens indtag af mættet fedt automatisk være.
Kolesterol
Kolesterol findes udelukkende i animalske fødevarer; specielt æg, lever fra kylling, okse og svin, samt mayonnaise har et højt indhold. Det har været diskuteret, hvorvidt det kolesterol, der findes i fødevarer, øger kolesterolniveauet i blodet – og dermed risikoen for åreforkalkning. En øgning vil finde sted, men størrelsen og relevansen af denne øgning er afhængig af faktorer såsom genetik og ens øvrige kost.
Kolesterol fra kosten har også vist sig at øge oxidationen af den LDL-kolesterol, der sætter sig som fedtbelægninger langs blodkarrene, og som dermed medvirker til åreforkalkning.13 14Det anbefales, at kostkolesterol bør begrænses så meget som muligt.15 Menneskekroppen danner selv den mængde kolesterol, som vi har brug for. Sundhedsstyrelsen definerer et normalt kolesteroltal som et totalkolesterol, der bør ligge under 5,0 mmol/l, og det ”lede” LDL-kolesterol bør ligge under 3,0 mmol/l. Ifølge WHO bør vores totalkolesterol dog ikke overstige 3,8 mmol/l, hvis vi vil sikres mod åreforkalkning.16
Nitrat
Naturligt nitrat i grøntsager beskytter mod hjertekarsygdom, ved at øge produktionen af nitrogenoxid (NO) i endotelcellerne, som er det inderste lag i vores blodkar.17 NO gør blodkarrene elastiske, hvilket medvirker til at sænke hjertets arbejdspres og får blodtrykket til at falde. Specielt rødbede og grønne bladgrøntsager såsom spinat, rucola og grønkål indeholder meget naturligt nitrat. Et dagligt indtag af de førnævnte fødevarer, kan altså være med til at øge dannelsen af NO og derved sænke blodtrykket.18 NO hæmmer også oxidativt stress og inflammation, hvorved oxidering af det LDL-kolesterol, der måtte have sat sig i karvæggene forhindres og risikoen for åreforkalkning derved reduceres.
Blodtryk
Ifølge Sundhedsstyrelsen ligger et optimalt blodtryk på 120/80 mmHg eller derunder. Hvis det ligger på 140/90 mmHg eller derover, har man forhøjet blodtryk i en mild grad, ifølge Sundhedsstyrelsen. Der er først tale om svært forhøjet blodtryk, når det måles til 180/110 eller derover.19 På baggrund af det, kan man altså tro, at man ikke er i risiko, så længe ens blodtryk er under dette niveau. Men det er desværre ikke tilfældet. Ifølge WHO begynder risikoen for hjertekarsygdom allerede at stige, når det systoliske blodtryk kommer over 115 mmHg, og man bør derfor holde det under dette niveau.20 Særligt salt og mættet fedt øger blodtrykket ved over tid at gøre blodkarrene stive og ufleksible. Generelt vil en saltfattig og planterig kost, hvor man fokuserer på at spise varieret og hovedsageligt at spise uforarbejdede vegetabilske fødevarer, sænke ens indtag af mættet fedt og dermed også ens blodtryk.
Overvægt
Overvægt defineres som et BMI ≥ 25, og normalvægt defineres som et BMI mellem 18,5 og 24,9. Kigger man på BMI ift. kostmønster, vil man se, at jo mere planterig ens kost er, des mindre vil ens BMI gennemsnitligt være.21 En af fordelene ved at spise mere planterigt er, at frugter og grøntsager er fulde af vand og kostfibre, hvilket begrænser deres kalorieindhold og øger deres mæthedseffekt. Dette vil gøre det nemmere at tabe sig eller holde ens nuværende vægt.
Phytokemikalier
Phytokemikalier er plantestoffer, hvis funktion er at beskytte planten. Men de har også vist sig at være gavnlige for mennesker. Eksempler på disse stoffer er carotenoider og polyphenoler, herunder flavonoider, som også agerer som antioxidanter og dermed bekæmper frie radikaler22.
Polyphenoler er forbundet med en lavere forekomst af en række kroniske sygdomme. En af de funktioner, de har i kroppen, er at hæmme oxidationen af LDL kolesterol (det dårlige kolesterol), som kan føre til åreforkalkning 23.
Planter, der er meget farverige, har typisk flest antioxidanter (herunder flavonoider). Så man kan med fordel gå efter det farverige frugt og grønt som fx kiwi, blåbær, rødkål, søde kartofler, grønkål, rødløg osv.
Kostfibre
Kostfibre findes udelukkende i vegetabilske fødevarer, da det er et stof i planternes cellevægge, der giver strukturen. Kostfibre er med til at sænke kolesterolniveauet ved at binde kolesterolholdig galde i tyndtarmen og forhindre, at det bliver genoptaget i blodbanen, men i stedet forsvinder ud med afføringen. Kolesterol fra blodbanen bliver anvendt i syntesen af ny galde, som medfører et fald i blodets kolesterol. Kigger man på sammenhængen mellem totalkolesterol og mængden af indtaget kostfiber, vil man se, at jo mere planterigt, man spiser, desto bedre vil det være for ens kolesteroltal. Hver gang man øger sit daglige indtag af kostfibre med 10 g, er der vist en 27 % lavere risiko for død af hjertekarsygdomme,24 så det kan altså godt betale sig at spise mere planterigt.
Kampagnefilm
Litteraturgennemgang
Hvis du vil vide mere om, hvilke videnskabelige studier og faglige overvejelser,
kampagnen er baseret på, så læs her.
Litteratur-
gennemgang
Hvis du vil vide mere om, hvilke videnskabelige studier og faglige overvejelser, kampagnen er baseret på, så læs her.
Tarteletter
Til 2 personer. Forberedelsestid: 30 min. Samlet tid: 30 min.
Tarteletter er en elsket klassiker i de danske køkkener, der vækker varme minder. Butter beans kan give konsistens og mere fylde i retten, hvor de grønne ærter giver friskhed både i form af smag og farve. Tilføj eventuelt flere grøntsager, som gulerødder og grønkål. For ekstra smag kan du f.eks. tilsætte lidt gærflager, løgpulver eller trøffelolie.
1 mellemstort løg (kan udelades)
4 fed hvidløg
1 tsk rapsolie
1 dåse butter beans (også kendt som limabønner)
2 dl havrefløde
1 grøntsagsbouillonterning
2 dåser asparges og væden herfra
3 spsk plantebaseret smør
4 spsk mel
200 g frosne ærter
1 pakke tarteletskaller
Lidt salt og peber
En håndfuld frisk persille
Fremgangsmåde
1) Pil og hak løg og hvidløg groft. Steg dem let i olie og put det derefter i en blender.
2) Tilføj drænede og skyllede butter beans, havrefløde, grøntsagsbouillonterning og væden fra aspargesdåserne (gem selve aspargesene til senere). Blend indtil du har en ensartet masse.
3) Smelt smøren i en gryde, tilsæt mel og rør til en smørbolle. Tilsæt nu den blendede masse og pisk til en ensartet sauce.
4) Skold ærterne og si væden fra. Tilsæt dernæst asparges og ærter til saucen og giv det et opkog.
5) Juster konsistensen med vand eller havrefløde, hvis det er for tykt eller meljævning, hvis det er for tyndt. Smag til med salt og peber.
6) Varm tarteletskallerne, fyld dem med tarteletfyldet og pynt med frisk persille.
Butternutsuppe
Til 4 personer. Forberedelsestid: 30 min. Samlet tid: 45 min.
Denne suppe er mættende takket være indholdet af bælgfrugter, og forfriskende med tofutopping og persillepesto. Linserne kan erstattes af en dåse butterbeans og du kan variere opskriften med forskellige grøntsager. Skift eksempelvis butternut squash ud med tomater, græskar, asparges, jordskokker eller kartofler og porrer.
1 butternut squash
150 g røde linser
4 fed hvidløg
2 dl havrefløde
½ frisk chili
1 tsk paprika
1/3 tsk gurkemeje
1 grøntsagsbouillonterning
1 tsk sojasauce
Lidt peber
Vand efter behov
Topping:
1 stor håndfuld persille
100 g cashewnødder
1 spsk olivenolie
200 g tofu
1 tsk sesamolie eller rapsolie
1 fed hvidløg
1 tsk cayennepeber
Butternutsuppe
1) Skyl og skræl din butternut squash. Skær den i grove tern og kom dem i en gryde.
2) Tilføj skyllede linser, pillet hvidløg, havrefløde, chili, paprika, gurkemeje, grøntsagsboullionterning, sojasauce og peber.
3) Hæld vand i gryden så indholdet lige akkurat dækkes og lad det simre i 30 minutter.
Topping
1) Skyl persillen godt og blend med cashewnødder og olivenolie til en pesto.
2) Skær tofuen i tern og steg dem i sesamolie med hvidløg og cayennepeber.
Servering
1) Blend indholdet i gryden med en stavblender.
2) Giv suppen et opkog og smag den til.
3) Server med persillepesto og ristede tofutern som topping.
Bagt blomkål
Til 4 personer. Forberedelsestid: 30 min. Samlet tid: 1 – 1,5 time.
Blomkålen bliver mør og smagfuld og serveres med en lækker tahindressing og sprøde granatæblekerner. Det bagte blomkål kan serveres ved siden af en proteinholdig bønnesalat eller brydes op i buketter og spises i wraps eller pitabrød med hummus og syltede rødløg. Blomkålen kan også skæres i skiver og fungere som “blomkålssteak”.
Ingredienser
Bagt blomkål & topping
1 blomkålshoved
1 spsk rapsolie
1 lille håndfuld solsikkekerner
Kernerne fra et halvt granatæble
1 håndfuld bredbladet persille
Tahindressing
75 g tahin (gerne lys)
100 g butter beans fra dåse
1 lille fed hvidløg
2 spsk citronsaft
1 tsk sojasauce
1 dl vand
Fremgangsmåde
Bagt blomkål & topping
1) Tænd ovnen på 175°C varmluft.
2) Skyl blomkålen og fjern blade (kan gemmes og tilberedes som pak choi). Pensl blomkålen med rapsolie, bag den i ovnen i 45-60 minutter, indtil blomkålen er mør og har en lys brun kulør. Blomkålen er færdig, når du kan stikke en urtekniv i den, og der stadig er let modstand.
4) Varm en pande op til middeltemperatur og rist solsikkekernerne uden fedtstof. Rør jævnligt indtil de er lysebrune på begge sider.
5) Skyl granatæblet og skær det i kvarte. Fyld en stor skål med vand og frigør granatæblekernerne under vandet. Si vandet fra.
6) Skyl persillen grundigt og hak fint.
Tahindressing
Blend tahin, skyllede butter beans, hvidløg, citronsaft, sojasauce og vand til en ensartet masse.
Servering
Når blomkålen er færdig i ovnen, skal den hvile i 10 minutter, inden den serveres med tahindressingen og drysses med granatæblekerner, ristede solsikkekerner og persille.
Smørrebrød
Her får du et udvalg af opskrifter på planterige smørrebrød. Plantebaseret pålæg kan let varieres og behøver ikke at være svært eller tidskrævende. Du kan for eksempel bruge avocado, tomater, hummus eller lave lækre linsedeller som i opskriften nedenfor. Hvis du ønsker at reducere dit indtag af kød, vil disse opskrifter give dig inspiration til en smagsfuld og mættende planterig frokost.
Kartoffelmad
Ingredienser
4 skiver rugbrød
300 g. kartofler
Vegansk mayonnaise
Syltede rødløg
Ristede løg
Salt og peber
Fremgangsmåde
1. Skrub kartoflerne rene eller skræl dem og kog dem indtil de er al dente, cirka 10-12 min. afhængig af størrelse. Sigt vandet fra, skyl kartoflerne og lad dem herefter køle let af.
2. Skær de lune kartofler i skiver og anret på rugbrødet.
3. Top med vegansk mayonnaise, syltede rødløg og ristede løg samt salt og peber.
Tips
- Der er masser af muligheder for at eksperimentere med forskellige toppings og tilføje variation til dit smørrebrød. Du kan eksempelvis tilføje radiser, kapers, karse, ramsløg, pesto eller purløg til din næste kartoffelmad.
Svampepostej
Ingredienser
240 g. kikærter
2 løg
4 fed hvidløg
400 g. brune champignon eller portobello svampe
1 tsk. spidskommen
1 tsk. timian
½ tsk. stødt allehånde
½ tsk. stødt nellike
Cornichoner
Salt og peber
Fremgangsmåde
1. Skyl og hak svampe, løg og hvidløg groft.
2. Dræn og skyl kikærterne.
3. Steg løg og hvidløg i lidt olie på panden, indtil de er gyldne.
4. Tilsæt svampe og kikærter til panden og steg, indtil svampene er brunede.
5. Tilsæt alle krydderierne, og steg i yderligere et par minutter.
6. Hæld grøntsags- og krydderiblandingen fra panden over i en blender, minihakker eller foodprocessor. OBS: Gem lidt af de brunede svampe til servering.
7. Blend indtil postejen er fin og har en cremet tekstur.
8. Kom postejen i en beholder og top med de resterende svampe og cornichoner.
Tips
- Postejen kan serveres med et stort udvalg af toppings såsom syltede rødbeder eller agurker, kapers, ristede løg, karse eller andre krydderurter.
- Kikærterne kan erstattes af andre bælgfrugter såsom limabønner eller linser, men de kan også erstattes af ristede nødder såsom valnødder og mandler.
- Postejen kan spises både varm og kold.
- Hvis du skal bruge postejen til et frokostarrangement, kan den laves dagen før og varmes op igen. Den kan også fryses ned til senere brug eller i portioner.
Kikærtesalat
Ingredienser
240 g. kikærter
2 modne avocadoer
140 g. majs (cirka en lille dåse)
1 lille rødløg
1 tsk. dijonsennep
1 spsk. citronsaft
Purløg
Salt og peber
Fremgangsmåde
1. Dræn og skyl kikærterne og blend dem kort i en blender, minihakker eller foodprocessor indtil de er findelt, men ikke finthakkede eller cremede.
2. Skyl avocadoerne, fjern skindet og hak dem groft. Mos dem derefter med en gaffel til en cremet konsistens.
3. Skyl og hak rødløget fint.
4. Bland kikærter og avocadocreme i en skål sammen med finthakket rødløg, drænede majs, dijonsennep og citronsaft.
5. Rør salaten godt sammen og smag til med salt og peber.
6. Pynt med purløg og server med brød til.
Tips
- Cremen med avocado bør laves tæt på servering for at undgå, at den bliver brunfarvet.
- Salaten kan serveres med en lang række forskellige toppings, f.eks. syltede rødløg, cornichoner, kapers, forårsløg, dild eller andre krydderurter.
- Salaten kan også nemt spises på farten i en sandwich eller wrap.
Linsedeller
Ingredienser
200 g. linser (røde eller gule)
4 dl. grøntsagsbouillon
1 løg
2 fed hvidløg
1 mellemstor gulerod
1 tsk. sød paprika
1 tsk. røget paprika
1 tsk. spidskommen
1 håndfuld spinat, bredbladet persille eller purløg
2 spsk. hørfrø (hørfrø-æg)
7 spsk. vand (hørfrø-æg)
4 spsk. mel
1 tsk. bagepulver
Evt. lidt havremælk
Plantebaseret smør til stegning
Lidt salt og peber
Fremgangsmåde
1. Lav et “hørfrø-æg” ved at blande hørfrø og vand i en skål. Sæt til side.
2. Skyl linserne grundigt og sæt dem til at simre i grøntsagsbouillon i 20 min. ved lav/middel varme uden låg. Hæld herefter vandet fra.
3. Hak løg fint og pres hvidløgene.
4. Skræl og riv guleroden groft.
5. Skyl og hak spinaten (eller persille/purløg).
6. Bland de kogte linser med løg, hvidløg, gulerod, spinat, krydderier, mel, bagepulver og hørfrø-ægget. Rør godt til linsefarsen er klistret og sammenhængende. OBS: Tilsæt lidt havremælk, hvis der mangler væske. Hvis linsefarsen er for våd, tilsættes en smule mere mel.
7. Smag til med salt og peber.
8. Form linsedellerne i frikadellestørrelse og steg dem på en varm pande i plantebaseret smør. OBS: Vend dem først, når de er gyldne og færdigstegt på den ene side.
9. Linsedellerne kan fx serveres på rugbrød med plantebaseret mayonnaise, cornichoner og timian.
Tips
- Sørg for at linserne er godt kogte, så linsedellerne bliver faste og saftige.
- Linsedellerne kan også serveres til aftensmad sammen med en stor salat eller andre kartofler og erstatte de traditionelle frikadeller.
- De fungerer desuden godt i wraps sammen med avocado, salat, tomat og en god dressing.
Pasta med grøntsager
Antal: 4 portioner. Forberedelsestid: 10 minutter. Samlet tid: 20 minutter.
Hvis du er på udkig efter en hurtig og nem hverdagsret, der er både sund, mættende og smagfuld, så er denne opskrift på pasta med grøntsager og havrefløde lige noget for dig. Denne ret er enkel at tilberede og kræver kun få ingredienser. Ved at bruge frosne grøntsager, kan du også spare tid på forberedelsen.
Ingredienser
2 poser blandet grønt fra frost, 400 g pr. pose
1 pose edamamebønner, 300 g
2-3 fed hvidløg
250 ml. havrefløde
1 grøntsagsbouillonterning
Revet citronskal fra en citron
250 g. pasta (gerne min. 50% fuldkorn)
En håndfuld frisk basilikum
Fremgangsmåde
1. Kom de frosne grøntsager på en pande og lad dem opvarme ved lav varme, indtil vandet er fordampet.
2. Tilsæt havrefløde, pressede hvidløg, revet citronskal og grøntsagsbouillon til panden med de varme grøntsager og giv det et kort opkog.
3. Smag til med lidt salt og peber.
4. Kog pastaen efter pakkens anvisning.
5. Server pastaen med grøntsagssaucen på toppen sammen med frisk basilikum.
Tips
- Du kan finde en række forskellige grøntsagsblandinger i supermarkedet, som passer perfekt til denne opskrift, fx en disse to fra Rema-1000: FRANSK INSPIRERET, RATATOUILLE
- For ekstra smag kan du tilsætte lidt gærflager og løgpulver.
- Brug gerne grøntsagsbouillon uden tilsat salt, og smag i stedet til med salt for at undgå overdreven saltning.
Linsegryde
Til 4 personer. Forberedelsestid: 30 min. Samlet tid: 45 min.
Denne varme og mættende linsegryde er perfekt til en kold dag eller som en nem og sund måltidsløsning i en travl hverdag, da den nemt kan fryses ned i portioner. Retten smager også fremragende med tilsat porrer, bladselleri, æbletærn eller grønkål.
Ingredienser
2 mellemstore løg
4 fed hvidløg
2 spsk revet ingefær
2 tsk karry
2 tsk spidskommen
1 tsk tørret koriander
1/2 tsk gurkemeje
1/2 tsk stødt chilipulver
2 tsk olie
150 g røde linser
1 grøntsagsbouillonterning
7 dl vand
500 g søde kartofler
200 g gulerødder
200 ml havrefløde
1 tsk sojasauce
Lidt peber
Frisk persille
Fremgangsmåde
1) Hak og steg løgene sammen med presset hvidløg, finthakket ingefær og krydderierne i en gryde.
2) Skyl linserne og kom dem i gryden sammen med grøntsagsbouillonterning og vand. Kog op og skru derefter ned til lidt under middel varme.
3) Skræl de søde kartofler og gulerødder og skær i mundrette stykker. Tilsæt dem herefter til gryden. Lad det simre.
4) Tilsæt havrefløden og rør godt rundt. Hvis der mangler væske, kan du tilsætte lidt mere vand. Smag til med sojasauce og peber, og lad retten simre i yderligere 5 minutter, inden den serveres. De røde linser skal have været i kog i 20 minutter for at være udkogte.
5) Pynt med frisk persille.